Você sabe o que precisa fazer.
Talvez o prazo esteja chegando. Talvez a tarefa nem seja tão complicada. Você já pensou nela várias vezes durante o dia e provavelmente até prometeu para si mesmo que começaria depois do almoço, às três, depois do café ou assim que terminasse “só mais uma coisa”.
Mas não começou.
Em vez disso, pegou o celular. Abriu uma rede social sem perceber. Resolveu responder uma mensagem. Foi arrumar alguma coisa que poderia perfeitamente esperar até amanhã.
E o mais estranho é que você continua sabendo que deveria estar fazendo outra coisa.
Quem procrastina conhece bem essa sensação. Existe uma diferença enorme entre saber que precisa fazer e conseguir começar.
Por isso, tentar vencer a procrastinação esperando aparecer motivação costuma dar errado. Em muitos dias, ela simplesmente não aparece na hora em que você precisa.
A boa notícia é que você não precisa estar motivado para começar.
Na verdade, muitas vezes acontece o contrário: você começa sem vontade, faz alguma coisa por alguns minutos e só depois sente que ficou mais fácil continuar.
Então, se você quer saber como parar de procrastinar mesmo sem motivação, talvez o caminho não seja tentar sentir mais vontade. Pode ser aprender a tornar o começo menos difícil.
1. Comece pela menor versão possível da tarefa
“Preciso terminar o relatório.”
“Tenho que estudar para a prova.”
“Preciso organizar minhas finanças.”
“Tenho que começar aquele projeto.”
Só de pensar dessa maneira, algumas tarefas já parecem cansativas.
O problema é que estamos olhando para tudo o que precisa ser feito de uma vez. E quanto maior e mais indefinida a tarefa parece, mais fácil é adiar o começo.
Experimente diminuir.
Não precisa “fazer o relatório”. Abra o documento.
Não precisa “estudar para a prova”. Leia duas páginas.
Não precisa “organizar toda a casa”. Arrume uma gaveta.
Não precisa “fazer uma hora de exercício”. Coloque a roupa e faça dez minutos.
Pode parecer pouco. Essa é justamente a ideia.
Quando você está procrastinando, o objetivo inicial não precisa ser produzir muito. Precisa ser sair do zero.
Depois que o documento está aberto, você pode escrever uma frase. Depois da primeira frase, talvez escreva outra.
E, se parar depois de alguns minutos, ainda assim aconteceu algo importante: a tarefa deixou de existir apenas na sua cabeça e começou a existir no mundo real.
2. Decida antes o que você vai fazer
Às vezes você finalmente senta para trabalhar e percebe que ainda precisa decidir tudo.
Por onde começo?
Faço isso agora ou aquela outra coisa primeiro?
Quanto tempo vou ficar aqui?
Será que não seria melhor começar amanhã de manhã?
Quando todas essas perguntas aparecem no momento da execução, fica muito fácil desistir antes mesmo de começar.
Por isso, tente separar decisão de execução.
Em algum momento anterior, defina uma ação concreta.
Por exemplo:
“Amanhã, depois do café, vou abrir o relatório e escrever a introdução.”
Quando chegar a hora, você não precisa decidir novamente se vai trabalhar, qual tarefa escolher ou por onde começar.
Já decidiu.
Agora só precisa executar a primeira ação.
Parece uma diferença pequena, mas evita aquela negociação interna interminável que começa justamente quando você deveria estar fazendo alguma coisa.
3. Deixe a distração um pouco mais difícil
Seu celular está ao lado do computador.
Chega uma notificação.
Você pensa que vai olhar durante dez segundos.
Quando percebe, passaram quinze minutos e você nem lembra direito por que pegou o aparelho.
É muito fácil chamar isso de falta de disciplina. Só que existe outra possibilidade: talvez você esteja exigindo disciplina demais para uma coisa que poderia ser resolvida simplesmente mudando o ambiente.
Se o celular costuma tirar sua atenção, deixe-o em outro cômodo durante algum tempo.
Se você abre sites automaticamente enquanto trabalha, feche as abas antes de começar.
Se existe uma televisão ligada perto de você, desligue.
Não é necessário criar um ambiente perfeito, silencioso e digno de uma fotografia de escritório minimalista.
A ideia é mais simples: não deixe a distração mais acessível do que a tarefa.
Quanto menos vezes você precisar resistir a alguma coisa, menos energia vai gastar tentando manter o foco.
4. Defina quando vai começar, não apenas quando precisa terminar
Imagine que hoje seja segunda-feira e você tenha algo importante para entregar na sexta.
Sua cabeça faz uma conta rápida:
“Tenho bastante tempo.”
Na terça, ainda parece verdade.
Na quarta começa um pequeno desconforto.
Na quinta, de repente, aquilo que poderia ter sido feito durante vários dias vira uma emergência.
O prazo final diz quando algo precisa estar pronto, mas nem sempre diz quando você precisa começar.
Por isso, além da data de entrega, marque um início.
Não apenas:
“Preciso terminar isso até sexta.”
Mas:
“Terça-feira, às 14h, vou trabalhar nisso durante 30 minutos.”
O compromisso fica muito mais concreto.
Você deixa de depender daquele momento misterioso em que vai “ter tempo” e cria um momento específico para começar.
5. Permita que a primeira versão fique ruim
Nem toda procrastinação parece preguiça.
Às vezes ela parece perfeccionismo.
Você precisa escrever alguma coisa, mas não sabe como começar bem.
Precisa apresentar uma ideia, mas acha que ainda não está pronta.
Quer iniciar um projeto, mas sente que deveria planejar mais.
Então espera.
Enquanto você não começa, existe uma vantagem curiosa: o resultado ainda pode ser perfeito na sua imaginação.
Depois que começa, aparecem frases ruins, erros, dúvidas e partes que não funcionam.
Só que praticamente todo trabalho precisa passar por essa fase.
Uma primeira versão ruim pode ser corrigida.
Uma página em branco, não.
Se o perfeccionismo estiver travando você, experimente começar com uma regra:
“Isso ainda não precisa ficar bom.”
Você está apenas criando alguma coisa para poder melhorar depois.
Essa permissão pode tirar um peso enorme do começo.
6. Pare de olhar para todas as tarefas ao mesmo tempo
Tem dia em que a lista de coisas para fazer parece um inventário da vida inteira.
Responder e-mails.
Estudar.
Pagar conta.
Resolver um problema.
Terminar um trabalho.
Comprar alguma coisa.
Marcar uma consulta.
Organizar a casa.
Você olha para tudo e não sabe por onde começar.
Então não começa nada.
Uma lista pode ajudar a tirar as pendências da cabeça, mas não significa que todas elas precisem ficar diante dos seus olhos durante o dia inteiro.
Escolha uma.
Se precisar, duas ou três para aquele período.
O restante pode continuar anotado em algum lugar.
Quando estiver trabalhando em uma tarefa, tente deixar visível apenas aquilo que precisa para executá-la.
Você não precisa resolver sua semana inteira às 9h17 de uma terça-feira.
Precisa apenas saber qual é a próxima coisa.
7. Perceba quando você está evitando uma tarefa sem começar a se atacar por isso
Existe a procrastinação.
E depois existe tudo o que você pensa sobre si mesmo porque procrastinou.
“Eu sou preguiçoso.”
“Eu nunca termino nada.”
“Não tenho disciplina.”
“Todo mundo consegue fazer isso menos eu.”
Agora você não tem apenas uma tarefa para realizar. Também tem culpa, irritação e frustração acompanhando essa tarefa.
Isso dificilmente torna o começo mais fácil.
Quando perceber que está evitando alguma coisa, tente trocar o julgamento por curiosidade.
Por que eu não quero começar isso?
Talvez a tarefa esteja grande demais.
Talvez você não saiba qual é o primeiro passo.
Talvez tenha medo de fazer malfeito.
Talvez seja simplesmente chata.
Talvez você esteja cansado.
As respostas levam a soluções diferentes.
“Sou preguiçoso” não oferece muita coisa para fazer depois.
“Não sei por onde começar” oferece.
Você pode descobrir o primeiro passo.
8. Crie um pequeno ritual para começar
Você não precisa transformar sua manhã em uma sequência de quinze hábitos de produtividade.
Um gatilho simples já pode ajudar.
faça café, sente no mesmo lugar e abra o documento.
coloque os fones de ouvido, guarde o celular e comece.
organize a mesa durante dois minutos antes de estudar.
O ritual em si não precisa ter nada de especial.
O que importa é a repetição.
Quando você repete a mesma pequena sequência antes de trabalhar, ela começa a funcionar como uma passagem entre “estou fazendo qualquer outra coisa” e “agora vou começar”.
Isso reduz uma parte da negociação.
Você não precisa acordar pensando:
“Hoje estou extremamente motivado para trabalhar.”
Só precisa iniciar a sequência que já conhece.
Como parar de procrastinar quando não tenho vontade de fazer nada?
Talvez essa seja a parte mais frustrante da procrastinação: saber todas as técnicas e, ainda assim, chegar num dia em que você simplesmente não está com vontade.
Nesses dias, tente não negociar com a vontade.
Pergunte algo menor:
“Qual é a menor coisa que consigo fazer agora?”
Pode ser abrir o arquivo.
Responder um e-mail.
Ler uma página.
Trabalhar durante cinco minutos.
Se depois disso você conseguir continuar, ótimo.
Se não conseguir, pelo menos saiu da imobilidade completa.
Isso é diferente de exigir que todo começo vire uma sessão extremamente produtiva. Nem sempre vai acontecer.
Alguns dias rendem muito.
Outros rendem pouco.
O problema é quando você acredita que, se não consegue fazer muito, então não vale a pena fazer nada.
Por que esperar motivação aumenta a procrastinação?
Existe uma ideia muito sedutora por trás do adiamento:
“Quando eu estiver com vontade, faço.”
Parece razoável.
Só que você não controla exatamente quando vai sentir vontade de preencher uma planilha, estudar um assunto difícil, organizar documentos ou começar um trabalho que vem evitando há semanas.
E, se a ação depende da motivação chegar primeiro, você pode esperar bastante.
Muitas vezes, a disposição muda depois que começamos.
Os primeiros minutos são desconfortáveis. Depois você entende o que está fazendo. Entra um pouco no ritmo. Resolve uma parte. A tarefa deixa de parecer tão abstrata.
Isso não significa que a motivação sempre vai aparecer.
Significa apenas que você não precisa dela como autorização para começar.
E se eu sempre deixar tudo para a última hora?
Quando isso acontece repetidamente, vale observar o que o prazo apertado faz por você.
Na última hora, algumas coisas mudam.
Você para de procurar o momento perfeito.
Não tem mais tempo para pensar em vinte maneiras diferentes de fazer.
O perfeccionismo diminui porque simplesmente precisa ficar pronto.
E a prioridade fica óbvia: é aquilo ou nada.
Talvez parte da solução esteja em recriar algumas dessas condições antes da emergência.
Definir um horário de início.
Diminuir as opções.
Escolher uma única tarefa.
Aceitar uma versão imperfeita.
Criar um prazo intermediário.
Você não precisa esperar a pressão chegar ao limite para tornar a tarefa concreta.
Você não precisa estar motivado para começar
Talvez amanhã você acorde cheio de disposição e faça tudo o que planejou.
Talvez não.
É justamente por isso que depender exclusivamente de motivação é tão instável.
Alguns dias você vai querer fazer.
Outros, não.
O que ajuda é ter maneiras de começar que continuem funcionando nos dois casos.
Diminuir a tarefa. Saber qual é o primeiro passo. Tirar algumas distrações do caminho. Definir um horário. Aceitar que a primeira tentativa pode ficar ruim.
Nada disso transforma trabalho difícil em algo magicamente agradável.
Só diminui a distância entre pensar “eu preciso fazer isso” e realmente fazer alguma coisa.
E, quando você está procrastinando, talvez não precise vencer o dia inteiro de uma vez.
Precisa apenas tornar o próximo passo pequeno o suficiente para começar.